Tento článek vyšel na webu behsholemi 18.3.2014. Protože jeho obsah je (a bude) stále platný, publikuji jej pro vás znovu.

V časopisu RUN 04/14 najdete kromě řady zajímavých článků můj obsáhlejší text o běhání s holemi s názvem „7 šancí pro hůlky aneb Jak zařadit Nordic Running do tréninku„. Uvádím zde jeho hlavní část, tj. rozbor sedmi tréninkových variant s runningovými holemi.

1.Pohodová: zlepšení stylu

Jde vlastně o základní provedení běhu s holemi, tedy souvislý běh „pohodovou“ rychlostí. Nejvhodnější k němu jsou upravené (travnaté) a rovné terény, například městské parky nebo stadiony. Na nich nemusíme dávat pozor na „zrádné“ nerovnosti a můžeme se tak plně soustředit na běžeckou techniku. Odrážení holemi při běhu totiž prověří správnou práci našich paží a pohyb loktů vpřed a podél těla (v případě jejich chybného směřování šikmo do stran je nyní automaticky srovnáme do žádoucí polohy). To, že odraz holí směřuje šikmo dozadu, nás zase donutí zaujmout správnou polohu trupu, tj. jeho mírné přepadávání. A protože sevření hole nemůže být křečovité, pomáhá tato metoda „zaťatým“ běžcům uvolnit jejich sevřené pěsti při normálním běhu.

2.Porovnávací: zvýšení efektivity

Nejenom zkušení „závoďáci“, ale i středně pokročilí běžci už po určité době systematického tréninku dokáží odhadnout stupeň únavy po uběhnutí běžné vzdálenosti několika kilometrů (normální rychlostí, ne při závodě). O to větší bývá jejich překvapení, že třeba už po pouhém kilometru běhu s runningovými holemi jsou unaveni výrazně více a sotva popadají dech… Ano, běh s holemi je výrazně fyzicky náročnější než obyčejný běh, odhadem až o třetinu. Běžec s holemi totiž podává větší výkon, resp. má významně vyšší energetický výdej v důsledku zapojení horních končetin a svalstva hrudní oblasti. Aby vyšší efektivita běhu s runningovými holemi opravdu vynikla, zkuste s nimi dát souvisle 3-5km (výkonnostní běžci 6-10km), a uvidíte sami. Doporučuji běžné přírodní terény (louky, lesní cesty) a to spíše rovinaté, aby jejich zdánlivou snadnost nezkreslovaly žádné prudké svahy.

3.Krosová: kompenzační posilování

Tentokrát záměrně vyhledejme terény obtížnější, které mají měkký povrch a časté nerovnosti. V zimě se samozřejmě jedná o sníh, celoročně pak o horší lesní cesty a úvozy nebo upravená pole (kromě léta, kdy je jejich porost příliš vzrostlý). Kros s holemi je velmi náročný, a tedy vhodný jen pro zdatné běžce. Kilometrů při něm zvládneme méně, ale o to více vynikne faktor stability, kterou nám hole v měkkém terénu zajišťují. Opora o hůl v okamžiku došlapu na nerovnost nám při běhu umožní držet stále správnou polohu trupu a nevrávorat. Současně tím posilujeme hluboké svaly břišní a zádové oblasti i šlachy a vazy nohou, což je velmi žádoucí jako kompenzace jejich jednostranného namáhání v důsledku běhání po asfaltu.

4.Rehabilitační: odpočinek a rekonvalescence

Tato varianta zahrnuje různé situace, znemožňující běžci plně zvládnout tréninkovou zátěž. Jsou jimi především namožení dolních končetin (např. po závodě nebo velmi intenzivním předchozím tréninku), zranění nohy, bolesti zad, nadváha, těhotenství. Cíleně zde využijeme odlehčení nejnamáhanějších partií – kolen, achilovek, kyčlí, beder – v důsledku zapojení paží při odrazu holemi. Nesprávně, ale výstižně řečeno: běžíme rukama. Čím více zabíráme pažemi, tím více odlehčujeme kloubům dolních končetin a svalům bederní oblasti. Ideální budou opět upravené a rovné terénní plochy (viz 1.varianta), u rekonvalescentů po zranění či u jedinců s nadváhou však může být jedinou možností asfalt. V takovém případě je nutno použít nasazovací gumová zakončení na hroty holí, tj. walkingové „botičky“ nebo trekové „kloboučky“.

5.Speciální: vybíhání kopců

Speciální tréninkovou jednotku, zaměřenou na kopce, by v závislosti na své výkonnosti a závodních ambicích měli do své přípravy pravidelně zařazovat všichni vytrvalci (nejenom vrchaři), protože tím rozvíjejí svoji sílu a odolnost. Runningové hole nám umožní „vzít kopce do svých rukou“, neboť při jejich vybíhání odebírají paže a ramena ještě větší díl zátěže na dolní končetiny, než při běhu na rovině. To znamená, že s holemi jsme schopni při tréninku odběhat buď více kopců než obvykle, nebo stejný počet výběhů zvládneme kvalitněji. Specialisté vrchaři a ultraběžci se tím mohou výborně připravit na své horské běhy (na nichž se jinak ale používají skládací a kratší hole pro urychlení chůze do prudkých svahů). Pro všechny bez rozdílu pak platí, že v sebězích nám kromě odlehčení pomáhají runningové hole k dodržení správné techniky běhu (došlap není násilně přes patu) a polohy trupu (mírný náklon).

6.Rychlostní: fartlek s holemi

Podstata „runningového“ fartleku je samozřejmě stejná jako u běžného fartleku bez holí. Při běhu v terénu si hrajeme s rychlostí, podle okolností a naší chuti střídáme různé rychlosti od základní (pomalé) až k maximální. Je-li to možné, střídáme také roviny, táhlé kopce a prudké kopečky. Několikakilometrový fartlek s holemi je opravdu velmi náročnou záležitostí, proto jej doporučuji pouze těm, kteří již správné provedení nordic runningu zvládají a změny rychlosti či přechod mezi různými terény jim nečiní obtíže. Pokud by někdo i při uvedené náročnosti a vysokém energetickém výdeji „neměl dost“, může si fartlek zpestřit – přesněji řečeno ztížit – zařazením odpichů nebo jiných intenzivních cvičení do jinak souvislého běhu.

7.Neběžecká: cvičení s holemi

Hlavním využitím runningových holí je jistě běh, ale když už tyto hole máme a zapojili jsme je do běžeckého tréninku, nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití. Jde především o odrazová, posilovací a speciální běžecká cvičení, která můžeme místo na stadioně či v uzavřených prostorech provádět pěkně v přírodě (vybereme si pro ně vhodný úsek bez nebezpečných nerovností). Odrazová cvičení s holemi jsou mnohem náročnější než bez nich. Je to dáno tím, že intenzivním zapojením paží při odrazu holemi jsou tyto prvky delší a vyšší, čímž se zvětšuje zátěž na nohy při dopadech (a navíc se samozřejmě namáhají paže, ramena a prsní svaly). Nejvíce to platí pro výpady, odpichy a žabáky. Při správném provedení základních prvků běžecké abecedy s holemi zase máme v některých případech – skiping (vysoká kolena), zakopávání, předkopávání – větší předpoklady pro dosažení žádoucí polohy trupu, protože opora o hůl v okamžiku došlapu nám umožní udržet trup vzpříma.