Hlavním důvodem pro používání runningových holí je samozřejmě běh. Ale když už tyto hole máme a chceme je zapojovat do běžeckého tréninku, nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití.

V dnešním díle našeho seriálu se zaměříme především na protahovací cvičení s holemi. Runningové hole totiž dobře využijeme k rozcvičení a protažení před vyběhnutím, případně i po něm.

Protahovací cvičení s holemi

Hole, které za hlavou umístíme přes ramena a přidržujeme shora na obou koncích, nám umožňují provádět například úklony do stran a rotaci trupu (viz obr. vlevo). Díky fixaci osy ramen a zpevnění páteře provedeme tyto prvky s holemi mnohem lépe než bez nich.

Vhodné jsou také dřepy s unožením, nebo zanožením. Protahujeme jimi kyčle, kolena, stehenní svaly, lýtka i achilovku (viz obr. vpravo) Tím, že se o hole opíráme, zapojujeme i svalstvo pletence ramenního.

V chladném počasí a v zimě nám hrozí prochladnutí některých partií (krk, bedra) a následné problémy v důsledku jejich nežádoucího zatuhnutí. Tomu můžeme úspěšně předejít častějším zařazováním krátkých protahovaček s holemi během tréninku.

Ideální jsou k tomu předklony s předpažením a oporou o hole (viz obr. vlevo). Nejenom, že jimi protahujeme bederní a zádové svalstvo a svaly lýtkové, ale současně – skloněním hlavy – uvolňujeme svaly krku. A ještě navíc krásně zamaskujeme, že už jsme zafunění a potřebujeme si na chvilku orazit

Indiánský běh s holemi

Ještě před tím, než se v příštím díle s holemi konečně pořádně rozběhneme, doporučuji všechny dosud popsané dovednosti doplnit o chůzi s holemi a vše skloubit do „indiánské“ tréninkové jednotky. Když mohli indiáni střídavě chodit a běhat v jedné ruce s oštěpem a v druhé s lukem, proč bychom to my neměli zvládnout s runningovými holemi?

Takže: nejprve se lehce rozklušeme s nesením holí v těžišti. Potom, nejlépe v parku nebo na upravené lesní cestě, se s jejich pomocí protáhneme a rozcvičíme. Takto nažhaveni uchopíme hole (poutka už máme jistě správně nastavená) a zkusíme se s nimi rozejít. Úsek chůze vystřídáme běžeckým úsekem s nesením holí v úchopu, přejdeme opět do chůze s holemi, a tak dále. Zhruba v polovině plánované trasy můžeme zařadit výše zmíněné protahovačky, které pak budeme využívat v chladných obdobích.

Běžkařům půjde chůze s holemi hned (co krok, to odraz holí), mohou ji proto foto chůze postupně zrychlovat. Stále však platí klíčová zásada: pohyb paží a loktů je stejný jako při normálním běhu, takže pohyb ruky končí u boku a dále již nepokračuje.

Začátečníkům to možná hned samo nepůjde, ale po chvíli zkoušení určitě ano. Nejdůležitější je hlídat si, abychom nedělali současný stejnostranný pohyb (levá ruka – levá noha), nýbrž opačný (levá ruka – pravá noha). Na každý krok tedy připadá odraz opačnou holí. Nejprve dělejme kroky delší a pomalejší; bude-li se nám dařit udržet rytmus, můžeme je postupně trochu zkracovat a zrychlovat. To se bude brzy hodit – příště totiž začínáme s holemi opravdu běhat!