Jak již víme, runningové hole můžeme kromě běhání využít i k celé řadě různých cvičení. Po protahovacích a běžeckých cvičeních se v tomto dílu seriálu zaměříme na cvičení odrazová a posilovací.

Vzhledem k tomu, že u většiny z nich jde o velmi náročnou záležitost, chci zdůraznit, že není nutné je dělat za každou cenu. Chcete-li si je však vyzkoušet a rozšířit si tím repertoár možností, které runningové hole přinášejí, vždy se před nimi dobře rozcvičte, abyste se „v zápalu posilovacího boje“ nezranili.

Odrazová cvičení s holemi jsou totiž mnohem náročnější než bez nich. Je to dáno tím, že intenzivním zapojením paží při odrazu holemi jsou tyto prvky delší a vyšší, čímž se zvětšuje zátěž na nohy při dopadech (a navíc se samozřejmě namáhají paže, ramena a prsní svaly).

Tato cvičení se proto výborně hodí pro výkonnostní a vrcholové sportovce (sprintery, vrhače, plavce, tenisty, atd.), kteří jimi mohou současně rozvíjet i své koordinační schopnosti. Běžci je mohou provádět buď v rámci samostatné tréninkové jednotky v přírodě, což bych doporučil  především začátečníkům, nebo během fartleku.

Druhá možnost se týká pouze velmi zdatných běžců. Podle okolností lze odrazová cvičení zařadit do fartleku průběžně, nebo uceleně. Obojí je velmi náročné, ale efektivní. Rozhodujícím faktorem pro jejich zařazení by spíše než kilometry či minuty měl v tomto případě být vhodný úsek na trase (= bez nebezpečných nerovností).

Pro přehlednost rozlišíme posilovací cvičení s holemi na statická a dynamická (odrazová). I když jich lze provádět více, uvedeme u každého z obou typů tři konkrétní příklady:

1. Posilovací cvičení statická

Unožování s výdrží. Hole nám umožňují stabilitu trupu a v přírodě tak nahrazují zábradlí, sloupy, lampy či jiné opěrné civilizační vynálezy. Střídáním krajních poloh příslušné nohy bez výdrže se z prvku stává cvičení rozcvičovací.

Podřep s přednožením. Přednožující noha musí být propnutá. Důležité je pomalé provedení podřepu. Čím níže dostaneme těžiště, tím náročnější je fáze návratu do stoje. Pokud to stehenní svaly samy zpátky „nedají“, pomůžeme jim pažemi.

Nesení holí v úchopu. Možná překvapení: při běhu s holemi lze „staticky“ posilovat i předloktí. A to především v případě, že běžíme delší úsek s holemi bez zapichování a neseme je v úchopu (více zde).

2. Posilovací cvičení dynamická (odrazová)

Výpady. Když se nám podaří vypadnout z práce či z domova, můžeme si běh s holemi zpestřit výpady. Je jen na nás, jak rychle je na sebe budeme navazovat, či zda je vylepšíme i odrazem v okamžiku střídání nohou. Nejefektivnější jsou do kopce, protože musíme kromě nohou víc zabrat pažemi.

Odpichy. Lyžaři je znají jako imitace, atleti jako odpichy. Doporučuji začít postupně, tj. nejprve protažením běžeckého kroku a pak přejít na poloodpichy (krátká letová fáze). Daří-li se nám, zvládneme i odpichy (delší letová fáze a ostré koleno švihové nohy).

Žabáky. S jejich navazováním nespěchejte. Důležitý je odraz snožmo současně se záběrem paží. Dráha letu je vyšší a delší než bez holí, takže oproti „obyčejným“ žabákům víc bolí stehna (což je dobře), ale méně bolí achilovky a kolena (což je ještě lépe ).