Hlavním využitím runningových holí je samozřejmě běh. Ale když už tyto hole máme a zapojili jsme je do běžeckého tréninku (nebo crosstrainingové přípravy na kteroukoliv sportovní disciplínu), nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití. Podle jejich zaměření můžeme cvičení s holemi rozdělit na protahovací, běžecká, posilovací, odrazová a stylová.

1. protahovací cvičení

Runningové hole využijeme k rozcvičení a protažení před vyběhnutím, případně i po něm. Hole nám umožňují provádět například úklony a rotaci trupu se zpevněním páteře, nebo předklony, jimiž protahujeme bederní a zádové svalstvo a svaly lýtkové. Vhodné jsou také dřepy únožmo a zánožmo, kterými protahujeme kyčle, kolena, stehenní svaly i svalstvo pletence ramenního (protože se o hole opíráme).

2. běžecká cvičení

S využitím holí lze dále úspěšně zvládnout i základní běžecká cvičení, tzv. běžeckou abecedu. Jde především o vysoká kolena (skipping), zakopávání a předkopávání (kolesa). Při správném provedení těchto prvků máme dokonce mnohem větší předpoklady pro dosažení předpisové polohy trupu a nohou (než při běžném cvičení bez holí), neboť je oporou o hůl v daném okamžiku odlehčujeme.

3. posilovací a odrazová cvičení

Žabáky, metcalfy, výpady, odpichy, imitace, poskoky… Všichni sportovci, bez ohledu na svoji specializaci, tato a jim podobná cvičení dobře znají. Především jejich trenéři mohou být překvapeni tím, o kolik náročnější je provádění těchto dynamických a posilovacích cviků s holemi. Je to dáno tím, že intenzivním zapojením paží při odrazu holemi jsou tyto prvky delší a vyšší, čímž se zvětšuje zátěž na nohy při dopadech (a navíc se samozřejmě namáhají paže, ramena a prsní svaly). Tato cvičení se proto výborně hodí pro výkonnostní a vrcholové sportovce (sprintery, vrhače, plavce, tenisty, atd.), kteří jimi mohou současně rozvíjet i své koordinační schopnosti.

4. stylová cvičení

Většina z nás dělá při běhu nějakou chybu. Od správné běžecké techniky se odlišujeme buď špatnou polohou hlavy a trupu (záklon, úklon), nesprávným pohybem loktů (do stran, přehnaně do výšky), svíráním ruky v pěst, a dalšími prohřešky. Je to z větší části způsobeno tím, naše paže a trup při „běžném“ běhu v podstatě zahálejí. Vyzkoušíme-li však běh s holemi, budeme překvapeni tím, jak může následně náš normální běžecký styl „učesat“ a napravit.